En tant que coach sportif, j’ai eu l’occasion de rencontrer des dizaines de personnes qui me demandent très régulièrement la même chose : “comment prendre de la masse ?”

Aujourd’hui, il existe des centaines de programmes de formations, une tonne de marketing de fitness qui nous bombardent de belles promesses. Certains sont fondés sur des éléments scientifiques et sérieux, d’autres se résument à une tentative à peine dissimulée de vendre des compléments alimentaires douteux.

La bonne nouvelle pour vous, c’est qu’il existe des règles universelles pour prendre de la masse musculaire que vous pouvez mettre en pratique facilement. Au cours de votre voyage vers une meilleure version de vous-mêmes, vous devrez vous détourner de vos routines actuelles afin d’écouter votre corps et de créer votre propre chemin pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

Les trois principes fondamentaux pour prendre de la masse

Ce sont les bases absolues, indéniables sur lesquelles la majorité des personnes s’accordent.

Soulever des poids lourds

Les poids lourds augmentent les dommages sur votre fibre musculaire, forçant ainsi votre corps à réagir par la croissance musculaire. Vous devez apprendre à votre corps à soulever des poids de plus en plus lourds sur une base régulière, il répondra alors naturellement par la création de muscle afin de pouvoir gérer la charge imposée.

Manger plus de calories

Pour alimenter la croissance de votre nouvelle masse musculaire, vous aurez besoin de consommer un peu plus de calories qu’à l’accoutumée. L’objectif est d’ingérer assez de calories pour maintenir votre poids actuel, mais aussi pour alimenter la croissance musculaire que vous aurez commencé à mettre en place lors de votre entraînement.

Prenez le temps de récupérer

En prenant le temps de repos nécessaire à votre corps, il pourra mieux réparer les fibres musculaires qui auront été cassées durant l’entraînement. Ne soyez pas inactif à 100%, pensez au sport doux comme le yoga, le kungfu, le taichi pour continuer à vous muscler en douceur.

Précautions à prendre avec de commencer une routine de prise de masse

Il est important de se rappeler qu’une routine de musculation aura un impact considérable sur votre système nerveux central, car vous allez délibérément endommager votre fibre musculaire pour favoriser la croissance de muscle. Vous utiliserez également des poids lourds, ce qui mettra beaucoup plus de pression qu’à l’accoutumée sur vos muscles et vos articulations.

Ainsi, avant de commencer un programme de musculation, vous devrez vous familiariser avec les bases et vous assurez que votre corps peut encaisser un tel stress. Tous les maux, les blessures antérieures doivent être vérifiés par un professionnel de santé avant de commencer. De même, il vaut mieux que vous ayez déjà appris les bonnes techniques de levée de poids pour éviter une blessure future. Apprendre sur le tas tout en poussant votre corps à dépasser ses limites : c’est la recette parfaite pour la douleur, l’échec ou pire la blessure !

Le trio gagnant à garder à l’esprit

Vous devrez mettre en oeuvre chacun d’entre eux afin de tirer le meilleur parti de votre nouvelle routine.

  • Surchage progressive

Le corps humain a besoin d’une bonne raison pour créer du muscle. A l’origine, nous sommes taillés pour la survie. Ainsi, vos efforts doivent convaincre votre corps que devenir plus gros et plus fort présentera un avantage de survie. Cela peut être réalisé par le biais d’une surcharge progressive, c’est-à-dire en augmentant petit à petit les poids que vous soulevez.

C’est très simple à faire et vraiment gratifiant, car cela vous permet de suivre votre progression. Si votre plan d’entraînement exige 10 répétitions avec 50kg sur le banc, la deuxième fois que vous vous entraînez augmentez le poids par le plus petit poids à votre disposition afin de soulever 52kg. Votre corps n’aura d’autre choix que de continuer à s’adapter et à s’améliorer.  

Néanmoins, la surcharge progressive ne fonctionne pas éternellement, il vous faudra alors poursuivre votre progression en utilisant la “variance”.

  • Variance

Le corps possède une fantastique capacité d’adaptation ! Il est impératif que vous mainteniez un élément de variance dans votre programme d’entraînement. La variance peut représenter n’importe quel élément : changement du nombre de répétitions, réduction du temps de repos, exercices différents… Le but est de toujours conserver un élément de diversité dans votre entraînement. Par cela, on va tenter d’éviter le terrible “plateau” ou la “période de stagnation”.

A ce propos, la variance sera votre meilleur allié pour dépasser ces périodes de plateau, qui sont, malheureusement inévitables. A un moment, vous constaterez que vous ne pouvez tout simplement pas soulever plus de poids. Identifier ce moment et savoir passer à un nouvel exercice permettront la construction d’un muscle fort.

  • Cohérence

Durant les premières étapes de votre entraînement pour la prise de masse, vous êtes susceptible de voir des résultats assez impressionnants en peu de temps. Appréciez-les, ces progressions rapides ne durent pas éternellement. Au fur et à mesure que votre corps s’habituera à l’entraînement et que vous approcherez de votre limite imposée par votre génétique, vos résultats commenceront à ralentir. Rien d’alarmant, c’est naturel.

Une approche cohérente est essentielle pour développer un physique fort et voir des résultats qui s’inscrivent dans la durée. La clé du succès ? Faire les bonnes choses encore et encore ! Le cycle est simple : un repas parfaitement équilibré suivi d’une bonne séance d’entraînement et d’une période de repos adéquat.

De cette façon, vous aurez de meilleurs résultats qu’une personne amélioré artificiellement par des produits.

Les trois erreurs à éviter

  • Vous vous entraînez trop

Il ne faut abuser de rien, même des bonnes choses. Ainsi, vous “buter” au sport ne vous permettra pas d’avoir un physique de dieu grec. Vous accumulez de la fatigue, vous augmentez votre rythme cardiaque, vous êtes de mauvaise humeur, vous avez de terribles douleurs musculaire et une mauvaise performance…Un peu comme lorsque vous avez la grippe.

Ecoutez votre corps et sachez vous reposer quand vous savez que vous en avez besoin.

  • Vous ne suivez pas vos séances

J’ai moi-même fait cette erreur. Un simple journal d’entraînement doit être conservé chaque fois que vous vous entraînez afin de pouvoir vous faire une idée de votre progression. Plus besoin de carnet, vous pouvez même le faire sur votre téléphone : pas d’excuses pour y couper !

  • Vous n’avez pas un mode de vie sain

Une chose importante à retenir quand il s’agit de la condition physique en général et en particulier avec le renforcement musculaire : vous ne pouvez pas vous entraîner si vous mangez macdo deux fois par semaine, fumez comme un pompier ou buvez comme un trou. Vous avez besoin d’une bonne alimentation et d’un repos suffisant si vous buvez de l’alcool, fumez ou mangez mal vous allez voir très peu de résultats.

Si vous avez encore des doutes sur la façon de bien prendre de la masse ou si vous souhaitez commencer un entraînement qui soit vraiment adapté, ou si vous souhaitez simplement être assuré d’effectuer les bons mouvements, je serai ravi de vous accompagner dans votre aventure vers une meilleure version de vous-même.

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