Arriver à se muscler figure parmi vos résolutions de l’année ? C’est un bon début, mais avant de vous lancer dans cette aventure, vous devez apprendre toutes les bases nécessaires pour développer la masse musculaire et renforcer vos conditions physiques sans vous blesser inutilement. Outre la préparation, se muscler efficacement et avec des résultats durables implique un réel savoir-faire sur le processus de formation des muscles, des exercices à faire pour cibler différentes parties du corps et les objectifs que vous pouvez créer pour mieux vous motiver.
Update : 27/06/2023
Se conditionner physiquement et psychologiquement pour se lancer en musculation
Pour pouvoir tenir le rythme d’un programme de musculation pour débutant, il est important de mettre en place un emploi du temps personnalisé, en sachant que dans l’idéal, il faut au moins 3 jours d’entrainement par semaine pour obtenir des résultats concluants. En complément de l’état d’esprit, vous devez aussi avoir une hygiène de vie impeccable, en ayant une alimentation saine et équilibrée comprenant le taux de lipides, de protides et de glucides nécessaires pour un sportif. Mais surtout, vous devez bien dormir, car en musculation, le sommeil réparateur est primordial pour aider les muscles déchirés lors de l’entrainement à se régénérer.
Commencer la musculation : routine full-body ou Split routine ?
Intégrer l’univers de la musculation vous expose à différents termes professionnels que vous devez apprendre à décoder dès maintenant. À commencer par le travail en Full-body qui consiste à utiliser l’ensemble du corps durant l’entrainement et respecter un rythme soutenu de 2 à 3 séances complètes chaque semaine. Il y a aussi le Split routine qui sert à travailler une seule partie du corps lors d’une séance, ce qui implique une routine plus détaillée à mettre en place tous les jours de la semaine. Quoi qu’il en soit, l’erreur la plus fatale consiste à suivre le programme mis en place par les experts en fitness et en musculation qui sont déjà à des phases avancées et dont les efforts à fournir ne sont pas du niveau d’un débutant.
Le programme typique pour débutants en musculation
Parce que le full-body est le programme le plus adapté aux débutants, voici un exemple simple à mettre en place pour une routine de 3 séances par semaine : Pectoraux (3 séries de 12 répétitions de développé/couché ou de développé/incliné), Bras (3 séries de 12 répétitions de Curl barre ou 4 séries de 8 répétitions de Dips), Dos (3 séries de 12 répétitions de tirage vertical, 4 séries de 6 répétitions de tractions), épaules (3 séries de 12 répétitions d’élévations latérales ou de développé militaire aux haltères), jambes (3 séries de 10 répétitions de squats ou de presse). Et si vous ne disposez pas de matériels de musculation, l’entrainement au poids du corps est une alternative intéressante pour se créer de bons muscles, progresser et prendre du volume.
Voici dix exemples de programmes de musculation pour les débutants. Chaque programme est conçu pour travailler tout le corps et doit être effectué deux à trois fois par semaine, en veillant à prendre au moins un jour de repos entre chaque séance.
- Programme Full Body:
- Squat: 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché: 3 séries de 10 répétitions
- Rowing haltère unilatéral: 3 séries de 10 répétitions
- Presse militaire: 3 séries de 10 répétitions
- Curl biceps: 3 séries de 10 répétitions
- Extension triceps sur banc: 3 séries de 10 répétitions
- Crunches: 3 séries de 15 répétitions
- Programme de musculation avec haltères:
- Soulevé de terre jambes tendues: 3 séries de 12 répétitions
- Développé haltères: 3 séries de 12 répétitions
- Rowing un bras: 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales: 3 séries de 12 répétitions
- Curl biceps alterné: 3 séries de 12 répétitions
- Extension triceps haltère tête: 3 séries de 12 répétitions
- Relevés de jambes au sol: 3 séries de 15 répétitions
- Programme de musculation au poids du corps:
- Squats corps libre: 3 séries de 15 répétitions
- Push-ups (pompes): 3 séries de 10 répétitions
- Inverted rows (tractions inversées): 3 séries de 10 répétitions
- Dips entre deux chaises: 3 séries de 10 répétitions
- Lunges (fentes avant): 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Plank (planche): 3 séries de 30 secondes
- Programme de musculation à la machine:
- Presse à cuisses: 3 séries de 12 répétitions
- Pec deck: 3 séries de 12 répétitions
- Rowing machine: 3 séries de 12 répétitions
- Machine à dips: 3 séries de 12 répétitions
- Curl machine: 3 séries de 12 répétitions
- Triceps pushdown: 3 séries de 12 répétitions
- Machine à crunch: 3 séries de 15 répétitions
- Programme de musculation fonctionnelle:
- Kettlebell swing: 3 séries de 12 répétitions
- Goblet squat: 3 séries de 12 répétitions
- Push press: 3 séries de 12 répétitions
- One-arm kettlebell row: 3 séries de 12 répétitions
- Kettlebell lunge: 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Kettlebell Russian twist: 3 séries de 15 répétitions
- Programme de musculation pour la prise de masse:
- Squat: 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé incliné haltères: 4 séries de 8-10 répétitions
- Traction prise large devant: 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre: 4 séries de 8-10 répétitions
- Curl haltères: 3 séries de 10-12 répétitions
- Dips: 3 séries de 10-12 répétitions
- Programme de musculation pour la perte de poids:
- Circuit training : Squat, Push-ups, Mountain Climbers, Jumping Jacks: Faire chaque exercice pendant 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faire 3-4 tours.
- Programme de musculation pour la force:
- 5×5: Squat, Développé couché, Rowing barre. Faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.
- Programme de musculation pour l’endurance musculaire:
- Circuit training : Squat, Push-ups, Rowing un bras, Burpees: Faire chaque exercice pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faire 3-4 tours.
- Programme de musculation pour l’équilibre et la stabilité:
- Circuit training : Squat sur une jambe, Push-ups avec rotation, Lunge avec haltères, Planche latérale: Faire chaque exercice pendant 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faire 3-4 tours.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme de musculation pour vous assurer qu’il est sécuritaire pour vous.
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