Arriver à se muscler figure parmi vos résolutions de l’année ? C’est un bon début, mais avant de vous lancer dans cette aventure, vous devez apprendre toutes les bases nécessaires pour développer la masse musculaire et renforcer vos conditions physiques sans vous blesser inutilement. Outre la préparation, se muscler efficacement et avec des résultats durables implique un réel savoir-faire sur le processus de formation des muscles, des exercices à faire pour cibler différentes parties du corps et les objectifs que vous pouvez créer pour mieux vous motiver.
Se conditionner physiquement et psychologiquement pour se lancer en musculation
Vous souhaitez vous muscler pour perdre du poids, améliorer votre force physique, faire une prise de masse ou tout simplement pour vous déstresser ? Le fait de savoir fixer certains objectifs au début du parcours de musculation vous aidera à avoir un mental d’acier indispensable pour surmonter les douleurs et les exercices d’endurance physique auxquels vous allez vous exposer.
Pour pouvoir tenir le rythme d’un programme de musculation pour débutant, il est important de mettre en place un emploi du temps personnalisé, en sachant que dans l’idéal, il faut au moins 3 jours d’entrainement par semaine pour obtenir des résultats concluants. En complément de l’état d’esprit, vous devez aussi avoir une hygiène de vie impeccable, en ayant une alimentation saine et équilibrée comprenant le taux de lipides, de protides et de glucides nécessaires pour un sportif. Mais surtout, vous devez bien dormir, car en musculation, le sommeil réparateur est primordial pour aider les muscles déchirés lors de l’entrainement à se régénérer.
Commencer la musculation : routine full-body ou Split routine ?
Intégrer l’univers de la musculation vous expose à différents termes professionnels que vous devez apprendre à décoder dès maintenant. À commencer par le travail en Full-body qui consiste à utiliser l’ensemble du corps durant l’entrainement et respecter un rythme soutenu de 2 à 3 séances complètes chaque semaine. Il y a aussi le Split routine qui sert à travailler une seule partie du corps lors d’une séance, ce qui implique une routine plus détaillée à mettre en place tous les jours de la semaine. Quoi qu’il en soit, l’erreur la plus fatale consiste à suivre le programme mis en place par les experts en fitness et en musculation qui sont déjà à des phases avancées et dont les efforts à fournir ne sont pas du niveau d’un débutant.
Le programme typique pour débutants en musculation
Certes, vous suivez un programme de musculation pour débutant, mais vous devez savoir qu’il est primordial de travailler l’ensemble des muscles pour obtenir un résultat équilibré. Parmi les zones à travailler, vous avez le dos, les pectoraux, les épaules, les bras et les jambes. L’évolution en musculation est très complexe, car de nombreux muscles sont interdépendants, comme c’est le cas des triceps et des biceps au niveau des bras, ou encore les épaules et les trapèzes du dos.
Parce que le full-body est le programme le plus adapté aux débutants, voici un exemple simple à mettre en place pour une routine de 3 séances par semaine : Pectoraux (3 séries de 12 répétitions de développé/couché ou de développé/incliné), Bras (3 séries de 12 répétitions de Curl barre ou 4 séries de 8 répétitions de Dips), Dos (3 séries de 12 répétitions de tirage vertical, 4 séries de 6 répétitions de tractions), épaules (3 séries de 12 répétitions d’élévations latérales ou de développé militaire aux haltères), jambes (3 séries de 10 répétitions de squats ou de presse). Et si vous ne disposez pas de matériels de musculation, l’entrainement au poids du corps est une alternative intéressante pour se créer de bons muscles, progresser et prendre du volume.
Vous souhaitez un accompagnement dans les Landes ? Contactez moi pour fixer ensemble une séance de coaching et mettre en place un programme de musculation que vous soyez débutant ou non !
